时间：

5.9 19:00-22:00

地点：

王克桢楼+五四操场东南角

内容：负重爬楼+力量训练

·空身爬楼一趟

·热身动作

·慢速负重爬楼1趟（适应+充分热身）

·自由负重爬楼70min（男生18 kg负重，女生15 kg负重）

·（引体极限数量一半+俯卧撑*12）*4组

·负重提踵20*2

·腿部拉伸

·上肢拉伸

·总结&文建

队员总结：

【6号 郭婉常】爬楼心率保持在175以上，达到训练效果。两点建议：一是上肢训练中引体的最低标准应设定，未达到的队员应去做俯卧撑；二是波比跳在爬楼后做有困难，且动作标准不一，建议调整。同时，队伍纪律今日有所下滑，可能是大家还未适应登山队的爬楼流程，希望下次能改进。

【10号 马宏野】个人在力量训练时肌肉有些僵硬。希望下次先完成爬楼训练的人能先上去打扫，方便大家训练。

【1号 李勉珂】个人负责打水时间预留不足，未平衡好吃饭、准备负重和打水的时间，且因不熟悉楼内情况坐错电梯，导致拉伸训练参与不足。整体身体状况良好，但臀部骨头有点疼，可能负重过大或热身不充分。

【18号 童骁】整体较正常，个人认为后续再强化一下自己的下肢力量。

【16号 康晓蒙】爬楼训练匀速进行。认为波比+俯卧撑的方式可以再改进。建议大家注意时间管理，带一套干衣服以防着凉。

【4号 侯智权】个人装包时书过多导致重心靠下，爬楼时不舒服，且全程带护膝仍感觉关节不适，认为需调整姿势和日常锻炼。另外还提到上肢力量训练中的引体向上问题，鼓励大家多做辅助练习以取得突破。

【8号 刘畅】分享了背负重物的技巧，建议放平整物品以均匀受力，调整肩带避免腰部代偿。另外建议饿的时候垫一些食物。

【3号 赵子铭】反思了训练计划的发布时间较晚，导致大家准备不足，集合效率低。提议以后提前发布计划，大家早来集合，先装包再热身。他还提到上肢力量弱的问题，欢迎有健身经验的队员提供建议。

【17号 李嘉宁】个人爬楼八趟后腿部非常酸，由于负重提高所以比冬训时更累。提到自己忘拿配重，导致快迟到；且配重装水易倾斜；希望以后能提升上肢力量。

【15号 赵治宇】个人爬楼九趟后小腿抽筋，负重比平时多很多，一步两个台阶不可行。个人认为补糖的小西红柿很有用。在上肢力量训练中，引体向上的次数逐渐下降，最后需辅助完成，希望调整训练量或增加间歇时间。

【2号 曲铭昊】反思后勤准备时间不足的问题，建议下次后勤预留更多时间，并准备好合适的载具。摄影摄像应该提前固定好拍摄设备，借用三脚架等。个人认为负重爬楼很累，偶尔需要手撑栏杆。提议力量训练可以采用力竭+长组间歇的方法。

【9号 黄贝乐】个人负重计算错误导致后续完全力竭，希望加强下肢力量。上肢力量有练到，希望动作间加一些休息时间。

【5号 郎怡可】个人由于膝盖有伤怕复发所以克制速度，克制在累但不是极限的状态。上肢训练方面，波比休息时间短，认为这没有锻炼到上肢，提议杠铃片锻炼手臂和肩膀。

【13号 柯博天】个人希望下次预留更多时间，希望下次不要随便在楼道里丢垃圾。在爬楼方面负重计算错误，但仍有很大提升空间，希望控制身体提高速度。上肢训练方面做到力竭。

【14号 穆罕默德】个人情况良好。提醒队伍爬楼时要预留时间放行动食和抹布（21楼放抹布），提醒队伍要在6、12楼放垃圾袋，21楼下次要多准备食物，例如切开的香蕉。准备训练食的人要负责安排人收拾垃圾。在转场方面，下次直接快速转场，不集合。力量训练上，没有时间休息，有很大提升空间，训练重点还是有氧和腿部，上肢力量训练可以再修改。在纪律方面，强调在训练中不要将自己的东西直接扔在地上，不爱护装备的行为是不可取的，并提醒大家所有的行为都是代表队伍的，希望大家认真阅读十三条。在力量分配上，分享了爬山时的力量分配原则（433），并提醒大家不要一开始就用尽全力，可能会导致后续无法坚持或受伤等风险，这些风险会由队伍承担。在能量补充上，要多吃以补充能量和盐分等营养物质为主的食物，可能会耽误时间，但会降低风险。最后，在风险意识上，大家要从队伍的角度出发考虑问题，而不能特别拼命，承担没必要的风险。

【补充 8号 刘畅】建议大家呼吸时放深、放慢，一定程度上能降心率。另外建议大家爬楼时脚尖朝前，不要内八外八，否则会磨损到软骨。希望再累也要尽可能的控制自己的摆动，膝盖保持一个稳定的状态。

【补充 16号 康晓蒙】建议爬楼时挺背，用臀部分担一部分力，或向下压腰环承担一部分力，不要拱背。建议准备两个桶接水，每个半桶。喝完水要舀一杯水挂在桶边缘。

【补充 10号 马宏野】建议训练食绑在栏杆上，便于拿取。建议摄影和摄像与科考队交换来，不会耽误训练。建议力量训练申请五四力量房，以代表队的名义去申请。最后提醒大家不要受伤，如果感到身体不舒服，及时停下来。

【补充 14号 穆罕默德】建议训练食买一些康比特，会好喝一些。并且希望每次食物换着来。

【补充 6号 郭婉常】希望大家找到自己的舒适区和稍微有点辛苦之间的地方进行训练，扩大这个区间，保持在这个区间，而不是一直处在极限进行训练。

【补充 15号 赵治宇】希望爬楼结束后加一个空身爬楼进行过渡。询问抽筋后训练是否要继续，如何缓解恢复腿部。

【补充 14号 穆罕默德】不建议负重爬楼后空身爬楼，因为会不舒服。对于抽筋的处理是：如果抽筋要先停下来处理，再慢慢开始恢复。在夏天爬楼由于气温一直在出汗所以需要补充。关于训练，下周二跑步，周四爬楼，周五进行力量训练，需要器械，提醒训练加去年训练微信联系，制定训练计划并发布BBS。

希望训练一切顺利～～加油！！

2号 曲铭昊//阿康