周中第一次训练（跑步+核心）

【时间地点】

2025年5月13日（周二）21：45 五四操场东南角

【训练内容】

·热身跑2圈

·热身动作

·10min匀速跑（5:00和5:30两个配速组）+25min自由跑

·400m冲刺*4

·腿部拉伸

·核心力量：Keep《核心功能强化·突破瓶颈》K4

·下肢力量：单腿提踵各15次、弓箭步55s*2、靠墙静蹲100s*2

·总结&文建

周中第二次训练（爬楼+上肢）

【时间地点】

2025年5月15日（周四）20：45 王克桢楼南门内侧（从西门进）

【训练内容】

·空身爬楼1趟

·热身动作

·慢速负重爬楼1趟（适应+充分热身）

·自由负重爬楼70min（男生20kg/女生17kg）

·负重提踵20*2

·腿部拉伸

·上肢力量（引体向上+俯卧撑+待定）

·上肢拉伸

·总结&文建

周中第三次训练（跑步+力量）

【时间地点】

2025年5月16日（周五）19：00 五四操场东南角

【训练内容】

·热身跑2圈

·热身动作

·10min匀速跑（5:00和5:30两个配速组）+25min自由跑

·400m间歇跑*5

·腿部拉伸

·力量训练：（五四力量房 21：00-22：00）过头推举3组、飞鸟3组、划船3组、硬拉3组

·总结&文建

周末拉练（爬楼）

【时间地点】

2025年5月18日（周日）18：00 王克桢楼南门内侧（从西门进）

【训练内容】

·空身爬楼1趟

·热身动作

·负重爬楼3h（男生16kg/女生13kg）

·腿部拉伸

·总结+文建