【时间地点】

20：45 五四操场东南角

【训练内容】

·热身跑2圈

·热身动作

·10min匀速跑（5:00和5:30两个配速组）+25min自由跑

·400m冲刺*4

·腿部拉伸

·核心力量：Keep《核心功能强化·突破瓶颈》K4

·下肢力量：单腿提踵各15次、靠墙静蹲100s*2、弓箭步55s*2

·总结

【训练总结】

3号柯博天：

-配速有点下降，可能是右小腿抽筋，睡眠不足导致注意力分散，呼吸与跑姿控制欠佳

-核心训练有点累，发出的声音可能影响队友，下次注意控制

5号郎怡可：

- 长跑后期有点累，通过调整步频，迈大步伐维持节奏，感觉还好

- 核心动作节奏过快导致动作未到位

4号侯智权：

- 建议长跑时上半身需保持适度紧张（类似弹簧助力）

- 本次体感良好，未出现肢端麻木现象

18号童骁：

- 建议400冲刺后不要喝太多水，否则身体会懈怠，可以含一口水然后吐掉，欺骗身体，保持状态

- 表扬智权带速优秀

1号李勉珂：

- 吃饭有点晚，跑步有点不适

- 核心训练经常会摔在地上，平衡性需加强

3号赵子铭：

- 核心训练难度加大后大家有些动作标准度下降，可能影响训练效果，需优化强度设置

17号李嘉宁：

-智权带速很稳，后面自己跑可能跑的没那么快，但整体感觉还好

- 建议400米可以跑一次快一次慢的，梦比较好的休息，让身体缓一缓

- 一些核心动作很有意思，部分核心动作完成度待提高

8号刘畅：

-带五分半配可能有些区间带的有点慢

15号赵治宇：

- 晚饭吃了两份小面吃的有点多， 影响跑步状态

-自由跑的时候跑的有点自由，忽快忽慢，但还挺开心的

- 400米冲刺后几次感觉意志力和肌力耐力都不如第一次

11号王崴：

-跑步平均配速4分50，心肺还行，腿比较累

- 休息时可以给队友准备水，不要过度闲聊

10号马宏野：

-个人情况正常，后两个400m有点提不起速

-臀腿训练有点吃力，如臀桥

16号康晓萌：

- 跟5分配，感觉跑的还行

- 侧支撑摸脚动作完成比较困难

12号张微：

-这次自由跑可以提速到5分，比上次5分半好

- 建议设置核心动作退阶方案，保证训练有效

9号黄贝乐：

-比上周状态好很多，自由跑配速可以保持，冲刺速度也有提高

-核心有一些动作不太熟练，如侧支撑摸腿

6号郭婉常：

-自由跑中途心率有到190时跑的很累

- 400米冲刺腿软问题不知道怎么解决

- 部分核心动作不太熟练，如平板支撑左右跳腿

7号汪振：

- 核心时如果很累可以维持在前一个动作休息几秒，要保证训练质量而不是数量

- 腿软问题可能是肌肉耐力不足，需增加跑量

14号穆罕默德：

1. 整体状态较上周提升很多

2. 要需保持训练严肃性，训练期间不要无关交流，队伍纪律出现问题全员批评

3. 核心训练方面，强度可以但动作太复杂，可以简化动作提高可完成度

4. 共性问题解决方案：

   - 肌肉耐力：增加有氧跑量

   - 动作标准：简化动作或提前学习KEEP示范

   - 状态管理：注意饮食时间与补水方式

补充：

-腿软原因为心率太快或肌肉耐力弱，建议明天跑步采取控制心率堆跑量的方式；跑步时上半身腹肌要有一个对称拉伸，同时注意送胯问题

-步伐要迈大一点

-如果跑的很累可以加大摆臂幅度

-心率太高的话可以采取延长呼吸的方式，比如将两步一呼一吸延长到三步，试着把心率压下来

-堆跑量的话训练跑的半个小时是不够的，大家可以在空闲时间在有氧心率范围内跑8/10公里