【2026冬训队A1组】第五次训练

【训练时间】12.11（周四）晚上20:45

【训练地点】不言壁

【出勤情况】

请假：王昕悦 王子悦 高端

请迟：梅国雄

蹭训练：郎怡可

探班：郎怡可 曾婧婷 江欣越

【训练流程】

一、热身

1. 热身动作

二、核心力量（重复三组）

1.平板支撑60s

2.支撑侧提膝14

3.屈腿两头起14

4.俄罗斯转体14

5.空中自行车40s

6.仰卧交替抬腿40s

7.并腿卷腹14

8.小燕飞14

9.背部拉伸30s

10.腹部拉伸30s

三、手臂力量训练

1.引体向上三组（男12/10/8 女8/6/4）     

2.组间做俯卧撑14

3.岩壁横移10min

4.挂南壁1.5min*3

5.手臂拉伸

四、文建

【总结】

12号周景威

今天训练的话，反就是感觉训练的时候状态非常糟糕，然后我也不知道是因为我自己太弱了，也有可能是我自己太弱了，但是这个地确实也挺滑的

14号梅储

因为今天我们班上有个那个团日活动，所以耽搁了一会儿，然后过来练这个的时候我就感觉自己很弱，然后好像跟不上大家，然后我这周有时间的话，我再自己练一练，

7号侯逸风

今天在做力量训练的时候，感觉腹部几个动作连续起来，它那个强度会比较大，这个不知道是正常训练强度还是说有一些大，但是紧接着跟那个小燕飞，他练背后侧练的这么一个动作，然后我个人感觉这一块儿应该是不够的，然后在岩壁练习的时候，可能就是耐力还是不够吧，过

8号李秋磊

今天力量训练前面感觉还行，然后还是引体向上比较弱，拉不太动，而且因为力量训练已经胳膊力竭了，然后当然带来的好处就是挂岩壁的时候就是只能只能用腿来横移了，根本不会锁臂，没劲儿锁，但是后面挂还是可能也还需要再找点，中间掉过两三次

1号灰灰

我觉得今天练的总体来说都还不错，然后，我觉得力量训练对我来说，我力量训练可能就是会轻松一点儿，反正只要不跑步什么都OK。然后在那个恒仪，我觉得因为之前上过攀班，然后也出去那个外面的严管练过一两次，所以我觉得还是有一定的。呃，这个效果的包括就是那个引体向上，我觉得引体向上，呃，这次也比上次要好很多，我觉得进步对我来说非常非常大，嗯，然后我也推荐大家，就是有机会有时间的话可以去外面岩馆试一下，因为咱们学校那个那个抱石厅，我有可能是有点儿不太懂它那个线，因为它贴的也不是特别特别明显，但是如果你去外面抱石厅的话，他的整个定的线是很不一样的，是很容易帮助你去想你应该怎么去过这条线，你怎么用手，怎么用脚，怎么交叉手交叉脚都是很好的，然后我觉得这个就是之后大家也可以约起来，然后其他就没有了过。

5号fancy

然后今天感觉力量训练的时候腹部有一点累，然后后来报时的时候，呃一开始在呃之前报数小组学的，今天一爬就全忘了，然后大家提醒之后感觉好了很多，然后我一个想法就是感觉很多点，呃动作有问题是我感觉我自己够不到，但是其实本来呃再就是伸一下他是能踩到的，但是不敢踩，然后呢，呃多爬几次有感觉之后，就大概能知道哪个点，其实自己伸一下腿，伸一下手就能够到的，就会好一些，然后感觉就是要大胆够，大胆踩，可能就会好一点过。

11号王子健

今天核心训练明显感觉比以前做核心训练累，有可能确实是因为我鞋和这个地板都比较滑吧，然后感觉腹肌的发力会明显很多，也许这样也更有效果一点，因为我感觉做到最后真的感觉腹部的发力比较极限。所以应该训练效果还比较好，然后后面攀岩壁的话，我感觉可能是因为还是锁臂比较严重，所以感觉小臂胳膊明显比较累，可能还需要再多多学习如何用脚发力和髋挪髋。

3号马雪兰

今天也是，就是感觉地太滑了，然后核心训练的话，然后腹部确实就是比以往就是感觉更明显一点，就是疼的感觉。但是我一直就是理解不了，就是小燕飞它在锻炼的是哪部分肌肉，就是不像之前的时候，后面有人压着膝盖，然后这样子抬起来，然后感觉小燕飞的时候没有锻炼到的感觉，然后就是核心训练，然后就是这个攀爬的话，我感觉还是一方面是不敢够，然后另一方面的话，呃就是一直在想技巧性的事情，就是说要怎么样去有交叉腿，交叉脚，然后不是交叉手，交叉脚，但是一直没有形成，就是很快速的反应，或者是这样子之后还是得要练习

9号丁文鑫

今天个人身体情况良好，然后关于刚刚提到的问题，第一个是我们今天的现在强度确实因为今天地板比较滑，然后大家核心发力的感觉会更加明显一点，然后另一个也是因为我们这周一核心强度比较大一点，可能大家今天还没有恢复。第二个关于刚刚说到个抱石厅的那个看下线路问题，其实我们是有的，大家打开那个山鹰社公众号菜单栏第三栏探索山鹰第三个抱石线路，可以看到我们的那个共享线路，因为我是宣传部，所以这个也是我把它放上去的。然后关于今些系列的话呢，大家今天是简单学习了一些攀岩的基础的训练，大家体验了一下岩壁横移，还有小臂发力的感觉，我们这个周末那个大循环也是会比较多的，把大家挂在岩壁上。呃，需要大家更多的克服恐惧，然后掌握在岩密上移动的技巧的，所以今天的训练也主要是让大家体会到这个过程。第2个是因为今天天气比较寒冷嘛，我看以及我们刚刚在抓岩点的时候，应该是没有戴手，应该也不会戴手套的，大家可以体会到我们在外面，包括我们做引体向上，我们用手臂去接触金属，以及我们在外面光是暴露在外面就感觉感觉到肢体末端非常冷，在这里也提醒大家，就是我们今天可以感受到，就是在比较冷的环境下，我们的反应是比较明显的，所以大家就是训练过程中，也需要更加重视自己肢体末端以及全身的一个保暖。第三个是我们因为这周末的那个岩壁的那个基础学习，他的知识量会非常大，时间非常长，大家前几天一定要做好休息，然后一定要提前去看发在群的那些视频。讲一定要提前预习好，这样我们周日的进度就会更快一点，大家也能学的更好。然后最后一个需要再强调一个点，就是我们训练是一个比较严肃的事情，大家在训练的时候就是各个环节都尽量保持严肃，我们训练有什么事情，训练结束之后再说，然后中间也不要做跟训练无关的事情，其他没有，今天就到这里。

By 今日队记 周景威