关于健身腹肌的请教
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十分感谢！出现了我最想要的答案！会下来好好学习的！谢谢你。
frankcai (Zzz) 在 ta 的帖子中提到：
我自己也碰到过这个问题，本来打算继续往下减干的，但是后来阳了就放弃了。一般来说下腹部是最难减干的，这是男性脂肪最先堆积的地方，如果还想进一步凸显腹部肌肉轮廓的话一是继续练腹，二是继续减脂。
一、练腹。就我之前参考的一些up主的视频来看，我倾向于认为只要是能够使得腹直肌两端（即肋骨和耻骨）靠近使得腹直肌收缩的动作效果都是类似的，腹直肌是一个长条，理论上应该没有单独练上腹下腹这样的区别。当然换换动作也没事，我比较喜欢悬垂举腿。
二、减脂。减脂我参考得比较多的是下面这位up的视频，我觉得他的视频是b站最清楚的，他是北大在读博士，说不定你都能在qdb碰到他。
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确实需要加有氧。增肌和减脂是两回事，只做无氧力量训练无法减脂，需要搭配有氧运动才能减脂。
有氧的话，直接跑步就可以，每次坚持30分钟到50分钟，配速循序渐进，可以维持心率在140～150左右匀速慢跑或160～170匀速节奏跑，稳住步频、规律呼吸、不要岔气。如果心率大于170，接近乳酸阈，则无氧成分会增加。推荐频次是一周3到4次，给身体充分休息、超量恢复的时间。
有氧减脂贵在长期坚持，见成效可能需要以3个月为单位；不过这种长期缓慢减脂对身体最为有利，它相当于气体的“绝热变化”，能够让自己的基础代谢等及时跟进调整，相当于让身体时时刻刻处于“平衡态”。
椭圆机、健身操、HIIT、动感单车之类的东西不是很推荐，除非lz被居家隔离，或者lz现在的腿部、膝关节力量相较于体重偏弱。
windic (梦) 在 ta 的帖子中提到：
本人健身1年半了，确实感受到了身材的变化。
身边朋友都说胸，手臂，腿等看起来越来越壮了，
但比较困扰我的是腹部，腹部的话，我感觉有轻微小肚子。
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Was it a vision, or a waking dream?
Fled is that music: — Do I wake or sleep?
当然，一个理想的情况是有氧、无氧交替训练，比如说每周1、3、5去健身房练力量，2、4、6去操场跑有氧，周日休息。其中无氧训练中当然也需要包括核心肌群（包括腹部）的训练，这也能增强跑步表现。
核心肌群训练可以在Keep上面找，比如说Keep K4到K5级别的核心训练应该比较适合lz。单纯卷腹和反向卷腹的动作幅度有些小，并且不能照顾到侧面小肌群。
windic (梦) 在 ta 的帖子中提到：
本人健身1年半了，确实感受到了身材的变化。
身边朋友都说胸，手臂，腿等看起来越来越壮了，
但比较困扰我的是腹部，腹部的话，我感觉有轻微小肚子。
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Was it a vision, or a waking dream?
Fled is that music: — Do I wake or sleep?
又及，一般而言，不管主要运动项目是有氧（如跑步、骑行）还是无氧（如健身健美），都需要有氧无氧相互结合训练，不能只练一个方面。比如一个跑步爱好者，一般而言，一周也需要练1～2次无氧力量。
无氧训练能够为有氧训练提供：肌肉力量、核心稳定性、关节和其他脆弱部位的保护；有氧训练能够为无氧训练提供：减脂塑形、心肺增强。
windic (梦) 在 ta 的帖子中提到：
本人健身1年半了，确实感受到了身材的变化。
身边朋友都说胸，手臂，腿等看起来越来越壮了，
但比较困扰我的是腹部，腹部的话，我感觉有轻微小肚子。
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身既死兮神以灵，魂魄毅兮为鬼雄。
为啥不推荐HIIT,动感单车呢,我感觉坚持一个月动感单车效果还挺明显的
KevinJAdams (Wedge Schuette) 在 ta 的帖子中提到：
确实需要加有氧。增肌和减脂是两回事，只做无氧力量训练无法减脂，需要搭配有氧运动才能减脂。
有氧的话，直接跑步就可以，每次坚持30分钟到50分钟，配速循序渐进，可以维持心率在140～150左右匀速慢跑或160～170匀速节奏跑，稳住步频、规律呼吸、不要岔气。如果心率大于170，接近乳酸阈，则无氧成分会增加。推荐频次是一周3到4次，给身体充分休息、超量恢复的时间。
有氧减脂贵在长期坚持，见成效可能需要以3个月为单位；不过这种长期缓慢减脂对身体最为有利，它相当于气体的“绝热变化”，能够让自己的基础代谢等及时跟进调整，相当于让身体时时刻刻处于“平衡态”。
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感谢回答！我会把有氧坚持下去的，我确实是一周四练，也能够满足4次的有氧需求
KevinJAdams (Wedge Schuette) 在 ta 的帖子中提到：
确实需要加有氧。增肌和减脂是两回事，只做无氧力量训练无法减脂，需要搭配有氧运动才能减脂。
有氧的话，直接跑步就可以，每次坚持30分钟到50分钟，配速循序渐进，可以维持心率在140～150左右匀速慢跑或160～170匀速节奏跑，稳住步频、规律呼吸、不要岔气。如果心率大于170，接近乳酸阈，则无氧成分会增加。推荐频次是一周3到4次，给身体充分休息、超量恢复的时间。
有氧减脂贵在长期坚持，见成效可能需要以3个月为单位；不过这种长期缓慢减脂对身体最为有利，它相当于气体的“绝热变化”，能够让自己的基础代谢等及时跟进调整，相当于让身体时时刻刻处于“平衡态”。
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松松师兄的视频，讲的超级好！
frankcai (Zzz) 在 ta 的帖子中提到：
我自己也碰到过这个问题，本来打算继续往下减干的，但是后来阳了就放弃了。一般来说下腹部是最难减干的，这是男性脂肪最先堆积的地方，如果还想进一步凸显腹部肌肉轮廓的话一是继续练腹，二是继续减脂。
一、练腹。就我之前参考的一些up主的视频来看，我倾向于认为只要是能够使得腹直肌两端（即肋骨和耻骨）靠近使得腹直肌收缩的动作效果都是类似的，腹直肌是一个长条，理论上应该没有单独练上腹下腹这样的区别。当然换换动作也没事，我比较喜欢悬垂举腿。
二、减脂。减脂我参考得比较多的是下面这位up的视频，我觉得他的视频是b站最清楚的，他是北大在读博士，说不定你都能在qdb碰到他。
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层主说的非常贴合我的经历，基本上脸和肚子是最后瘦的，也是最快长的。
楼主想要6块腹肌的话，控制饮食（高蛋白少碳水低脂肪），每天30分钟以上有氧，每周考虑拿出一天专门练核心，卷腹动作考虑15组，每组左右中各12次，可慢慢加载重。另外，还可以做一点仰卧起坐。
题外话，健身圈里的传言，腹肌不是靠练出来的，是靠瘦出来的 😅😅😅
yttdebaba (一坨坨的) 在 ta 的帖子中提到：
看到腹肌一般要12%，不能多于15%的体脂率。
因为减脂不能局部减脂，只能全身减。但男生一般减脂会最后瘦脸和肚子。
也就是说等到你身体别的地方脂肪都不多了，最后才会轮到肚子。
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已有之事，后必再有！
传言是真的。我肌肉量很少，但一样足够瘦就有腹肌。
所谓有腹肌实际上是能分辨出肌肉和腱划的高低差。这高低差就没多少，上层有点脂肪就淹没了。
锻炼腹部促进腹肌肥大，是能增加一点高低差，但和脂肪相比杯水车薪，毕竟腹肌肥大并不是只向外侧膨出。
Psynucleus (Psynucleus) 在 ta 的帖子中提到：
层主说的非常贴合我的经历，基本上脸和肚子是最后瘦的，也是最快长的。
楼主想要6块腹肌的话，控制饮食（高蛋白少碳水低脂肪），每天30分钟以上有氧，每周考虑拿出一天专门练核心，卷腹动作考虑15组，每组左右中各12次，可慢慢加载重。另外，还可以做一点仰卧起坐。
题外话，健身圈里的传言，腹肌不是靠练出来的，是靠瘦出来的
救命！你讲的内容，简直就说出了我的心声。我也想瘦脸，但是发现好像脸也很难瘦。不过谢谢你的建议，一定把有氧加上，然后坚持下去。半年后看效果。
Psynucleus (Psynucleus) 在 ta 的帖子中提到：
层主说的非常贴合我的经历，基本上脸和肚子是最后瘦的，也是最快长的。
楼主想要6块腹肌的话，控制饮食（高蛋白少碳水低脂肪），每天30分钟以上有氧，每周考虑拿出一天专门练核心，卷腹动作考虑15组，每组左右中各12次，可慢慢加载重。另外，还可以做一点仰卧起坐。
题外话，健身圈里的传言，腹肌不是靠练出来的，是靠瘦出来的
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