自己从高中开始就存在一个非常严重的问题，就是对于当时认为很重要、自己又觉得自己做错了的事情，会一直反反复复去琢磨、去咀嚼，然后困在里面走不出来，直接影响正常学习、工作和生活，而且会持续的反复。直到自己现在已经30+，这样的循环还是会发生，这让我非常困扰并痛苦。

最近我才知道在心理学上这个叫思维反刍，取自反刍动物的消化模式。读书的时候纠结于小时候做错的事，长大后纠结于自己选错了学校、选错了专业、选错了路等等等等，一直在“痛苦-自我安慰/说服-暂时走出-再次陷入反复”的消耗循环中，很多时候“正确答案”我都懂，但就是没能走出这个循环，给自己造成了很大的心理和生理上的不适。

想问版友们有没有类似的困扰，并真诚向大家求助如何处理这样的顽疾。非常感谢。

校友你好，我是北大学生心理咨询中心的值班咨询师。非常感谢你的信任，愿意在这里分享你的疑问和感受。

反刍这种情况普遍存在在我们的生活中，但持续、反复地对过去的错误选择或者遗憾进行回顾确实会给人造成比较大的困扰，严重影响我们的日常生活和工作。对于过往的事情，我们能做的只有接纳自己的过去，不同的选择带来的结果不同，生活中未必存在最优解，我们可以尝试把注意力转移回到当下的生活中。如果再次陷入反刍，可以尝试着转去做一些让自己感到愉快的事情。能够敏锐地意识到自己思维模式存在的规律已经是很大的进步，在这个基础上我们可以尝试从更加积极的角度看待事情，而不是一味地自责和伤害自己。

我猜测也许这些遗憾背后藏匿着很多未被处理和消化的情绪需要被看见，需要宣泄出来。

如果你在前进的路上遇到了阻碍，或者觉得需要有人陪自己一起走过这段路程，可以寻求周围专业心理助人者的帮助~祝好！

Anonymous (我是匿名天使) 在 ta 的帖子中提到：

自己从高中开始就存在一个非常严重的问题，就是对于当时认为很重要、自己又觉得自己做错了的事情，会一直反反复复去琢磨、去咀嚼，然后困在里面走不出来，直接影响正常学习、工作和生活，而且会持续的反复。直到自己现在已经30+，这样的循环还是会发生，这让我非常困扰并痛苦。

最近我才知道在心理学上这个叫思维反刍，取自反刍动物的消化模式。读书的时候纠结于小时候做错的事，长大后纠结于自己选错了学校、选错了专业、选错了路等等等等，一直在“痛苦-自我安慰/说服-暂时走出-再次陷入反复”的消耗循环中，很多时候“正确答案”我都懂，但就是没能走出这个循环，给自己造成了很大的心理和生理上的不适。

想问版友们有没有类似的困扰，并真诚向大家求助如何处理这样的顽疾。非常感谢。

我听说一个方法：调换主角

反刍你做错的事，换成思考别的人做错这件事

反刍你对别人不好，换成思考别人对你如此

最后通常发现无所谓。那就别对自己太严格

Anonymous (我是匿名天使) 在 ta 的帖子中提到：

自己从高中开始就存在一个非常严重的问题，就是对于当时认为很重要、自己又觉得自己做错了的事情，会一直反反复复去琢磨、去咀嚼，然后困在里面走不出来，直接影响正常学习、工作和生活，而且会持续的反复。直到自己现在已经30+，这样的循环还是会发生，这让我非常困扰并痛苦。

最近我才知道在心理学上这个叫思维反刍，取自反刍动物的消化模式。读书的时候纠结于小时候做错的事，长大后纠结于自己选错了学校、选错了专业、选错了路等等等等，一直在“痛苦-自我安慰/说服-暂时走出-再次陷入反复”的消耗循环中，很多时候“正确答案”我都懂，但就是没能走出这个循环，给自己造成了很大的心理和生理上的不适。

想问版友们有没有类似的困扰，并真诚向大家求助如何处理这样的顽疾。非常感谢。

世另我 ！！

Anonymous (我是匿名天使) 在 ta 的帖子中提到：

自己从高中开始就存在一个非常严重的问题，就是对于当时认为很重要、自己又觉得自己做错了的事情，会一直反反复复去琢磨、去咀嚼，然后困在里面走不出来，直接影响正常学习、工作和生活，而且会持续的反复。直到自己现在已经30+，这样的循环还是会发生，这让我非常困扰并痛苦。

最近我才知道在心理学上这个叫思维反刍，取自反刍动物的消化模式。读书的时候纠结于小时候做错的事，长大后纠结于自己选错了学校、选错了专业、选错了路等等等等，一直在“痛苦-自我安慰/说服-暂时走出-再次陷入反复”的消耗循环中，很多时候“正确答案”我都懂，但就是没能走出这个循环，给自己造成了很大的心理和生理上的不适。

想问版友们有没有类似的困扰，并真诚向大家求助如何处理这样的顽疾。非常感谢。

可以试着把反思这件事本身正向化，公开化，仪式化，或者写日记，或者借着一顿饭和朋友倾诉，或者社交媒体发个贴（可以设置自己可见）把它当成一个正常的事情，做完了，这件事我好好反思了，关上笔记本，就好好结束。而不是当成一个类似于偷偷抠鼻屎的一个隐秘的、负面的、私密的、上瘾的事情。当然这有一个过程。

Anonymous (我是匿名天使) 在 ta 的帖子中提到：

自己从高中开始就存在一个非常严重的问题，就是对于当时认为很重要、自己又觉得自己做错了的事情，会一直反反复复去琢磨、去咀嚼，然后困在里面走不出来，直接影响正常学习、工作和生活，而且会持续的反复。直到自己现在已经30+，这样的循环还是会发生，这让我非常困扰并痛苦。

最近我才知道在心理学上这个叫思维反刍，取自反刍动物的消化模式。读书的时候纠结于小时候做错的事，长大后纠结于自己选错了学校、选错了专业、选错了路等等等等，一直在“痛苦-自我安慰/说服-暂时走出-再次陷入反复”的消耗循环中，很多时候“正确答案”我都懂，但就是没能走出这个循环，给自己造成了很大的心理和生理上的不适。

想问版友们有没有类似的困扰，并真诚向大家求助如何处理这样的顽疾。非常感谢。

拉开心理距离，有一些实操方法可以尝试，或者读书《情绪急救》有，或者看一下这个公众号文章https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzI4MjIyNzMyOA==&mid=2247487451&idx=1&sn=9aae367cdf059cb21f77116ba0bd512a&chksm=eb9c6834dcebe122d0702ca30fe024bd898b0a5a6529652007dbae25213ebb42a02f1bc3385f&token=1609002836&lang=zh_CN#rd

Anonymous (我是匿名天使) 在 ta 的帖子中提到：

自己从高中开始就存在一个非常严重的问题，就是对于当时认为很重要、自己又觉得自己做错了的事情，会一直反反复复去琢磨、去咀嚼，然后困在里面走不出来，直接影响正常学习、工作和生活，而且会持续的反复。直到自己现在已经30+，这样的循环还是会发生，这让我非常困扰并痛苦。

最近我才知道在心理学上这个叫思维反刍，取自反刍动物的消化模式。读书的时候纠结于小时候做错的事，长大后纠结于自己选错了学校、选错了专业、选错了路等等等等，一直在“痛苦-自我安慰/说服-暂时走出-再次陷入反复”的消耗循环中，很多时候“正确答案”我都懂，但就是没能走出这个循环，给自己造成了很大的心理和生理上的不适。

想问版友们有没有类似的困扰，并真诚向大家求助如何处理这样的顽疾。非常感谢。

谢谢老师的回复

wangss (心理咨询师) 在 ta 的帖子中提到：

校友你好，我是北大学生心理咨询中心的值班咨询师。非常感谢你的信任，愿意在这里分享你的疑问和感受。

反刍这种情况普遍存在在我们的生活中，但持续、反复地对过去的错误选择或者遗憾进行回顾确实会给人造成比较大的困扰，严重影响我们的日常生活和工作。对于过往的事情，我们能做的只有接纳自己的过去，不同的选择带来的结果不同，生活中未必存在最优解，我们可以尝试把注意力转移回到当下的生活中。如果再次陷入反刍，可以尝试着转去做一些让自己感到愉快的事情。能够敏锐地意识到自己思维模式存在的规律已经是很大的进步，在这个基础上我们可以尝试从更加积极的角度看待事情，而不是一味地自责和伤害自己。

我猜测也许这些遗憾背后藏匿着很多未被处理和消化的情绪需要被看见，需要宣泄出来。

……

调换主角通常的结果是我同样认为他走错了，然后反过来认为别人也会认为我走错了，然后反刍更厉害了（欲哭无泪

但我认为这是有用的，通过我如何看别人也能更好的了解自己，谢谢版友

Anonymous (我是匿名天使) 在 ta 的帖子中提到：

我听说一个方法：调换主角

反刍你做错的事，换成思考别的人做错这件事

反刍你对别人不好，换成思考别人对你如此

……

紧紧抱住

Anonymous (我是匿名天使) 在 ta 的帖子中提到：

世另我 ！！

谢谢版友，我也是这么做的，我仍然相信破除反刍最好的方法就是放任反刍，所以会自己写东西好好分析这个事情本身以及我如何看待这个事情，写作的过程会让自己更了解自己，通常会得到暂时的解放。但我的问题就在它会反复，而且反复的场景通常会在某个重要的时间上（比如正在参加考试的时候突然反刍，马上要开一个重要工作会议的时候猛然想到），立马会让我陷入极大的不适。后来这种不适也会慢慢缓解，但用的还是跟之前同样的“说服理由”，所以自己会对自己有些无语，因为我陷入的是同一个循环。就像您说的，这有一个过程，所以我需要去走完。

Anonymous (我是匿名天使) 在 ta 的帖子中提到：

可以试着把反思这件事本身正向化，公开化，仪式化，或者写日记，或者借着一顿饭和朋友倾诉，或者社交媒体发个贴（可以设置自己可见）把它当成一个正常的事情，做完了，这件事我好好反思了，关上笔记本，就好好结束。而不是当成一个类似于偷偷抠鼻屎的一个隐秘的、负面的、私密的、上瘾的事情。当然这有一个过程。

谢谢版友，这些方法都很好，有些已经用过，有些还没有尝试，我去尝试一下。

DrGao (鱼飞) 在 ta 的帖子中提到：

拉开心理距离，有一些实操方法可以尝试，或者读书《情绪急救》有，或者看一下这个公众号文章https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzI4MjIyNzMyOA==&mid=2247487451&idx=1&sn=9aae367cdf059cb21f77116ba0bd512a&chksm=eb9c6834dcebe122d0702ca30fe024bd898b0a5a6529652007dbae25213ebb42a02f1bc3385f&token=1609002836&lang=zh_CN#rd

我也经常这样干，确实有时候挺痛苦的，不过现在很多事情想明白了就好多了。我感觉自己其实挺依赖这种思维习惯的，因为缺少那种人生引路人，很多事情只能通过分析过去的经验来为未来的选择提供支持。我试过不去想得太深，但效果不太好，所以索性就把这些事情彻底想明白——当然也只是尽自己现在的水平暂时想明白，未来学得更多估计会有更深刻的认识。我感觉这个过程中能有效缓解折磨自己的几点，一是找到一件自己喜欢做的事，往前看，不要一直局限于过去；二是坦诚面对自己，有些事情就是改不了，试着和这些东西和平共处，不要因为别人说这样不好就一定要去改变它，比如我就是不喜欢和别人闲聊。

Anonymous (我是匿名天使) 在 ta 的帖子中提到：

自己从高中开始就存在一个非常严重的问题，就是对于当时认为很重要、自己又觉得自己做错了的事情，会一直反反复复去琢磨、去咀嚼，然后困在里面走不出来，直接影响正常学习、工作和生活，而且会持续的反复。直到自己现在已经30+，这样的循环还是会发生，这让我非常困扰并痛苦。

最近我才知道在心理学上这个叫思维反刍，取自反刍动物的消化模式。读书的时候纠结于小时候做错的事，长大后纠结于自己选错了学校、选错了专业、选错了路等等等等，一直在“痛苦-自我安慰/说服-暂时走出-再次陷入反复”的消耗循环中，很多时候“正确答案”我都懂，但就是没能走出这个循环，给自己造成了很大的心理和生理上的不适。

想问版友们有没有类似的困扰，并真诚向大家求助如何处理这样的顽疾。非常感谢。

是的，我也觉得“试着不去想得太深”不是一个好办法。反正我觉得方法论的东西我已经掌握很多了，还是得靠自己去走完这段路，也希望不管能不能走出来，至少在这个过程中希望能更加了解自己。

Anonymous (我是匿名天使) 在 ta 的帖子中提到：

我也经常这样干，确实有时候挺痛苦的，不过现在很多事情想明白了就好多了。我感觉自己其实挺依赖这种思维习惯的，因为缺少那种人生引路人，很多事情只能通过分析过去的经验来为未来的选择提供支持。我试过不去想得太深，但效果不太好，所以索性就把这些事情彻底想明白——当然也只是尽自己现在的水平暂时想明白，未来学得更多估计会有更深刻的认识。我感觉这个过程中能有效缓解折磨自己的几点，一是找到一件自己喜欢做的事，往前看，不要一直局限于过去；二是坦诚面对自己，有些事情就是改不了，试着和这些东西和平共处，不要因为别人说这样不好就一定要去改变它，比如我就是不喜欢和别人闲聊。

调换主角不是这样的。实际：你走错了，你朋友安慰你。调换：你朋友走错了，你该怎么安慰他。注意，你安慰你朋友的时候要说“你怎么这么”，而不要说“我该怎么这么”。调换主角不是随便调换一个路人，而是一个愿意帮助你的人，比如朋友。即使你认为你朋友做错了，但是他没有任何的机会改变现状吗？难道他就必须一辈子自责吗？你能不能给他出点主意呢？给他一些积极的可执行的反馈。这样，你才能充分从另外一个视角看待你的处境。

Anonymous (我是匿名天使) 在 ta 的帖子中提到：

调换主角通常的结果是我同样认为他走错了，然后反过来认为别人也会认为我走错了，然后反刍更厉害了（欲哭无泪

但我认为这是有用的，通过我如何看别人也能更好的了解自己，谢谢版友

先前理解错了，这下明白了！谢谢版友

Anonymous (我是匿名天使) 在 ta 的帖子中提到：

调换主角不是这样的。实际：你走错了，你朋友安慰你。调换：你朋友走错了，你该怎么安慰他。注意，你安慰你朋友的时候要说“你怎么这么”，而不要说“我该怎么这么”。调换主角不是随便调换一个路人，而是一个愿意帮助你的人，比如朋友。即使你认为你朋友做错了，但是他没有任何的机会改变现状吗？难道他就必须一辈子自责吗？你能不能给他出点主意呢？给他一些积极的可执行的反馈。这样，你才能充分从另外一个视角看待你的处境。

我刚好最近也看到了一些和rumination相关的文献，感觉正念(mindfulness)/冥想或许是一种办法，可以让人专注于当下的体验和外部的刺激，而非沉浸于自己过去的经历。分心（distress）有意识地打断反刍，转移注意力在短期内也是一种方法。但具体效果肯定是因人而异，目前也确实没有一个十分通用的、统一的方法来应对反刍。

lz有兴趣可以看一下 Watkins, 2020 这篇文献综述，在第7部分有对一些治疗方法研究的初步介绍，在前面也有对成因、机制的介绍（也可以让Bing chat这种机器人帮忙看一下hh）。祝lz早日找到适合自己的方法和认知模式~

Reference:

Watkins, E. R., & Roberts, H. (2020). Reflecting on rumination: Consequences, causes, mechanisms and treatment of rumination. Behaviour Research and Therapy, 127, 103573.

Anonymous (我是匿名天使) 在 ta 的帖子中提到：

自己从高中开始就存在一个非常严重的问题，就是对于当时认为很重要、自己又觉得自己做错了的事情，会一直反反复复去琢磨、去咀嚼，然后困在里面走不出来，直接影响正常学习、工作和生活，而且会持续的反复。直到自己现在已经30+，这样的循环还是会发生，这让我非常困扰并痛苦。

最近我才知道在心理学上这个叫思维反刍，取自反刍动物的消化模式。读书的时候纠结于小时候做错的事，长大后纠结于自己选错了学校、选错了专业、选错了路等等等等，一直在“痛苦-自我安慰/说服-暂时走出-再次陷入反复”的消耗循环中，很多时候“正确答案”我都懂，但就是没能走出这个循环，给自己造成了很大的心理和生理上的不适。

想问版友们有没有类似的困扰，并真诚向大家求助如何处理这样的顽疾。非常感谢。

感谢版友，我仔细读一读。我也越来越觉得，我可能天生就是不是那种可以很轻松的让一件事let it go的人，所以需要去进行思维训练，规训自己的思考习惯和看待问题的方式（这对于很多人来讲也许是不需要的），也就意味着除了反刍消耗的能量，我还需要额外的能量去训练对抗反刍的能力。啊，好烦！只有吃好喝好锻炼好才行了

Anonymous (我是匿名天使) 在 ta 的帖子中提到：

我刚好最近也看到了一些和rumination相关的文献，感觉正念(mindfulness)/冥想或许是一种办法，可以让人专注于当下的体验和外部的刺激，而非沉浸于自己过去的经历。分心（distress）有意识地打断反刍，转移注意力在短期内也是一种方法。但具体效果肯定是因人而异，目前也确实没有一个十分通用的、统一的方法来应对反刍。

lz有兴趣可以看一下 Watkins, 2020 这篇文献综述，在第7部分有对一些治疗方法研究的初步介绍，在前面也有对成因、机制的介绍（也可以让Bing chat这种机器人帮忙看一下hh）。祝lz早日找到适合自己的方法和认知模式~

Reference:

……

“吾日三省吾身” 应该算是传统文化中自我修行的一部分。根据个人经验，如果希望自省产生比较积极的作用，应该把注意力从过去转移到未来，从 “我做错了” 的懊恼中转变到 “我收获了什么启示，如何避免下次犯错” 的思考中，有 “闻过则喜” 的心态和 “不二过” 的决心。

楼主表示 “很多时候‘正确答案’我都懂，但就是没能走出这个循环”，我想可能的深层原因有：

- 心中的 “正确答案” 还没有完全解答疑惑。这时需要更坦诚地面对自己，做到 “毋自欺”，尽量产出一个能自我信服的结论，即使是部分的、浅层的也好，作为避免循环的支点。“以为正确“但“实际不正确“或者“不相信“的矛盾，是心理痛苦的一个主要来源。

- 经济、社会等外部因素阻碍你靠近这个 “正确答案”。这是社会中很多人都同样在面对的问题，或许没有一剂完全的良药。个人经验是要培养 “择善固执” 的勇气。我国的社会环境从小优先培养 “服从秩序、满足他人的期望“，会让很多人缺少了一些对自我道路的坚持。

Anonymous (我是匿名天使) 在 ta 的帖子中提到：

自己从高中开始就存在一个非常严重的问题，就是对于当时认为很重要、自己又觉得自己做错了的事情，会一直反反复复去琢磨、去咀嚼，然后困在里面走不出来，直接影响正常学习、工作和生活，而且会持续的反复。直到自己现在已经30+，这样的循环还是会发生，这让我非常困扰并痛苦。

最近我才知道在心理学上这个叫思维反刍，取自反刍动物的消化模式。读书的时候纠结于小时候做错的事，长大后纠结于自己选错了学校、选错了专业、选错了路等等等等，一直在“痛苦-自我安慰/说服-暂时走出-再次陷入反复”的消耗循环中，很多时候“正确答案”我都懂，但就是没能走出这个循环，给自己造成了很大的心理和生理上的不适。

想问版友们有没有类似的困扰，并真诚向大家求助如何处理这样的顽疾。非常感谢。

谢谢你，很受启发。对我来讲，反刍的主要对象就是一件/数件我认为我做错了、并且会对我的人生产生持续负面影响的事，而且它不可逆转，反刍到最严重的阶段就是无论我以后做什么都无法“洗白”这个错误。就像您所说，我需要更诚实地面对自己，不能再加修饰，哪怕最后的结论就是很负面。另外，非常有感于您所说的“满足他人期望”，我最近也在反思实际上问题在于评价体系，如果以所谓社会大众的评价体系（在这个时候我也变成了大众），可能是一种结论；如果更加了解当下的自己，从自己出发，也许是另一种结论。谢谢你的回复。

txhwind (凌云七风) 在 ta 的帖子中提到：

“吾日三省吾身” 应该算是传统文化中自我修行的一部分。根据个人经验，如果希望自省产生比较积极的作用，应该把注意力从过去转移到未来，从 “我做错了” 的懊恼中转变到 “我收获了什么启示，如何避免下次犯错” 的思考中，有 “闻过则喜” 的心态和 “不二过” 的决心。

楼主表示 “很多时候‘正确答案’我都懂，但就是没能走出这个循环”，我想可能的深层原因有：

- 心中的 “正确答案” 还没有完全解答疑惑。这时需要更坦诚地面对自己，做到 “毋自欺”，尽量产出一个能自我信服的结论，即使是部分的、浅层的也好，作为避免循环的支点。“以为正确“但“实际不正确“或者“不相信“的矛盾，是心理痛苦的一个主要来源。

……