如何打破日趋恶化的负循环
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同学你好，我是北大学生心理中心的咨询师，谢谢你愿意来到这里分享自己的感受。通过短短的几句话，我能感受到你正处在非常艰难的时期，面对这些互相交织的“负循环”，那种无力感和绝望是如此真实。
当我们被“焦虑-拖延”，“后悔-逃避”，“心态失衡”这几个相互强化的循环困住时，确实容易产生“这辈子要完了”的绝望感。但重要的是，这些循环本质上是你内心在试图自我保护——只是这些保护机制现在反而困住了你。
举个例子，当你在完成一项任务时，赋予了对任务完成质量的过高期待或意义，“我必须完美完成”，“如果做不好就证明我能力不足”，这种压力会让你的大脑将任务与威胁感联系起来，自然地转向拖延来获得暂时的安全感。
想要打破这些循环，或许我们可以从做一些小而确定的事情开始：焦虑并不全是敌人。尝试在下一次焦虑来袭时，不要立即与之对抗，而是好奇地观察它：“我注意到我的腹部有些紧绷，我的思绪在快速旋转”。给焦虑命名，把它当作一个信号而非指令。你可以尝试“五分钟启动法”——告诉自己：“我只做这件事五分钟，五分钟后可以放弃”。这通常足以绕过最初的阻力。
此外，在面对选择时，可以问问自己：“正确的职业选择”的神话是否真实存在？事实上，大多数人的职业路径都是曲折的，充满了意外和调整。我们是否可以换个角度思考：你目前的处境可以重新定义为“必要的数据收集”而非“彻底的失败”？每一次的工作不顺都在告诉你什么是适合你的，什么不适合你，这些都是宝贵的信息。
你也谈到了自己目前的身体情况也陷入了负循环：“焦虑、失眠、身体恶化”。当你感觉到焦虑，压力很大时，可以尝试有意识地暂停，做简单的呼吸训练（如停下手中的事，做4-7-8呼吸。找一个舒适的地方，轻轻地将舌头放在上牙的后部，使其压在上牙的背面。通过张开的嘴呼出舌头周围的所有空气。闭上嘴巴，然后通过鼻子吸气，心中数到4。然后屏住呼吸数到7。最后用嘴呼气数到8。总共做4个周期，重复几个循环。）
如果这种内耗持续不断困扰着你，你可以尝试寻求专业的心理支持。如果你是在校的学生，北大学生心理中心的咨询预约可在“学生门户/北京大学APP个人服务——学生心理健康”处进行，你也可以选择拨打学校的24小时心理援助热线电话62760521。如果你是已经毕业的校友，你可以尝试拨打全国统一心理援助热线12356或寻求当地及社会上的心理咨询资源，比如，拨打北京市24小时心理援助热线（010-82951332/800-8101117），北京安定医院心理援助热线（010-58303286）。
祝好！
Anonymous (我是匿名天使) 在 ta 的帖子中提到：
我感觉自己这辈子要完了…深陷几个负循环当中…
焦虑-拖延负循环：读书期间深陷焦虑-写不出来、读不进去-逃避拖延-埋雷爆炸-强化焦虑……
后悔-逃避负循环：择业出了问题-心态失衡-逃避工作-钻牛角尖-工作不顺产生新的问题………
签名档
北京大学学生心理健康教育与咨询中心 地址：新太阳活动中心4层南侧。
365*24小时 心理援助热线：010-62760521
校内同学预约咨询：
登录校内信息门户/北京大学APP--个人服务--学生心理健康即可进入心理咨询预约系统；预约过程中如有问题，欢迎上班时间（周一至周日 8:00-12:00 13:00-17:00；工作日晚18：00-21：00）致电62760852。
欢迎大家前来预约，与心灵深处的自己相遇
同学你好，我是北大学生心理中心的咨询师，谢谢你愿意来到这里分享自己的感受。通过短短的几句话，我能感受到你正处在非常艰难的时期，面对这些互相交织的“负循环”，那种无力感和绝望是如此真实。
当我们被“焦虑-拖延”，“后悔-逃避”，“心态失衡”这几个相互强化的循环困住时，确实容易产生“这辈子要完了”的绝望感。但重要的是，这些循环本质上是你内心在试图自我保护——只是这些保护机制现在反而困住了你。
举个例子，当你在完成一项任务时，赋予了对任务完成质量的过高期待或意义，“我必须完美完成”，“如果做不好就证明我能力不足”，这种压力会让你的大脑将任务与威胁感联系起来，自然地转向拖延来获得暂时的安全感。
想要打破这些循环，或许我们可以从做一些小而确定的事情开始：焦虑并不全是敌人。尝试在下一次焦虑来袭时，不要立即与之对抗，而是好奇地观察它：“我注意到我的腹部有些紧绷，我的思绪在快速旋转”。给焦虑命名，把它当作一个信号而非指令。你可以尝试“五分钟启动法”——告诉自己：“我只做这件事五分钟，五分钟后可以放弃”。这通常足以绕过最初的阻力。
此外，在面对选择时，可以问问自己：“正确的职业选择”的神话是否真实存在？事实上，大多数人的职业路径都是曲折的，充满了意外和调整。我们是否可以换个角度思考：你目前的处境可以重新定义为“必要的数据收集”而非“彻底的失败”？每一次的工作不顺都在告诉你什么是适合你的，什么不适合你，这些都是宝贵的信息。
你也谈到了自己目前的身体情况也陷入了负循环：“焦虑、失眠、身体恶化”。当你感觉到焦虑，压力很大时，可以尝试有意识地暂停，做简单的呼吸训练（如停下手中的事，做4-7-8呼吸。找一个舒适的地方，轻轻地将舌头放在上牙的后部，使其压在上牙的背面。通过张开的嘴呼出舌头周围的所有空气。闭上嘴巴，然后通过鼻子吸气，心中数到4。然后屏住呼吸数到7。最后用嘴呼气数到8。总共做4个周期，重复几个循环。）
如果这种内耗持续不断困扰着你，你可以尝试寻求专业的心理支持。如果你是在校的学生，北大学生心理中心的咨询预约可在“学生门户/北京大学APP个人服务——学生心理健康”处进行，你也可以选择拨打学校的24小时心理援助热线电话62760521。如果你是已经毕业的校友，你可以尝试拨打全国统一心理援助热线12356或寻求当地及社会上的心理咨询资源，比如，拨打北京市24小时心理援助热线（010-82951332/800-8101117），北京安定医院心理援助热线（010-58303286）。
祝好！
Anonymous (我是匿名天使) 在 ta 的帖子中提到：
我感觉自己这辈子要完了…深陷几个负循环当中…
焦虑-拖延负循环：读书期间深陷焦虑-写不出来、读不进去-逃避拖延-埋雷爆炸-强化焦虑……
后悔-逃避负循环：择业出了问题-心态失衡-逃避工作-钻牛角尖-工作不顺产生新的问题………
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